ورزشهای کمکی در کوه نوردی

ورزشهای کمکی در کوه نوردی

     نخست باید بر این جمله بسیار کلیدی تاکید کرد که «کوه نوردی، ورزش آخر هفته نیست!» این جمله، پایه و اساس فیزیولوژیک دارد: کوه نوردی، بیشتر ورزشی استقامتی است و استقامت هوازی ( قلبی- ریوی ) مهمترین فاکتور آمادگی جسمی در این رشته است. یکی از مهمترین ویژگیهای استقامت هوازی، فرار و گذرا بودن آن است. به گفته دیگر برای بهبود یا حتی حفظ استقامت قلبی- ریوی، باید فاصله میان جلسه های تمرین هوازی، حداکثر چهل و هشت ساعت باشد. یعنی هر هفته باید حداقل چهار جلسه تمرین هوازی انجام داد. اگر کوه نوردی آخر هفته را یک جلسه تمرین به شمار آوریم، سه جلسه دیگر می ماند که باید بطور مناسب در طول هفته پخش شود. بهترین الگوی تمرین هوازی، یک روز در میان است. در صورت رعایت این الگوی تمرین، استقامت هوازی کوه نورد حفظ می شود و اگر به مهمترین اصول تمرین مانند پیشرفت تدریجی، اضافه بار و تنوع تمرین توجه گردد، استقامت قلبی- ریوی او بهبود نیز می یابد زیرا در این شرایط آثار تمرین جلسه پیش، در آغاز جلسه بعدی هنوز در بدن هست. در غیر این صورت بخاطر افزایش فاصله زمانی میان تمرینها، دستاوردهای تمرینهای یک جلسه، پیش از فرا رسیدن جلسه بعدی از بین می رود. پس آمادگی جسمی کوه نوردانی که از ورزشهای کمکی بهره نمی گیرند- با وجود کوه نوردی منظم آخر هفته- پسرفت می کند یا درجا می زند. بنا بر این، کوه نوردان نیاز به ورزشهای کمکی دارند تا فاصله بلند میان دو جلسه کوه نوردی را پر کند و از افت آمادگی آنان جلوگیری نماید. اکنون باید دید چه ورزشهایی کمک بیشتری به کوه نورد می کنند.

 

     نخست باید بدانیم که « بهترین تمرین برای کوه نوردی، خود کوه نوردی است. » اما بیرون رفتن از شهر و پرداختن به کوه نوردی در روزهای کاری، تقریبا ناممکن است. پس کوه نوردان ناگزیرند ورزشهای در دسترس تری را برای این هدف برگزینند. ورزشهای کمکی باید عمدتا استقامتی و هوازی و تا حد امکان مانند کوه نوردی باشند. تمرین « تپه » ( بالا و پایین رفتن از تپه های کم شیب ) یک ورزش کمکی آرمانی است. دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی تند و ورزشهای توپی ( فوتبال، بسکتبال و ... ) از ورزشهای کمکی خوب برای کوه نوردان هستند. برجها و ساختمانهای بلند، فرصت خوبی برای کوه نوردان پدید آورده اند زیرا پله های پرشمار آنها می تواند جای بسیار خوبی برای تمرین هوازی باشد. بالا رفتن از پله ها- بویژه با کوله پشتی- یکی از کاراترین ورزشهای کمکی برای کوه نوردان است. برای کوه نوردان دوستدار سنگ نوردی، یخ نوردی و صعودهای ترکیبی، تمرین روی دیواره مصنوعی ( صعود ورزشی ) نیز می تواند روشی کارامد برای بهبود و گسترش آمادگی جسمی باشد.

 

     به یاد داشته باشیم که « تنوع، یکی از اصول مهم تمرین است. » پس پرداختن به تمرینهای گوناگون می تواند تاثیر بیشتری بر بهبود آمادگی کوه نورد داشته باشد. به گفته دیگر اگر شدت، مدت و شمار جلسات تمرین هفتگی دو کوه نورد برابر باشد، آن که به تمرینهای گوناگون می پردازد ( مثلا دوچرخه سواری، شنا، دویدن و ... ) در قیاس با آن که تنها یک گونه تمرین انجام می دهد ( مثلا دویدن ) آمادگی بیشتری به دست خواهد آورد. پرداختن به تمرینهای گوناگون، نرمش پذیری کوه نورد را بالا می برد و خطر آسیبهای ورزشی را نیز کاهش می دهد.

 

     یادمان باشد که در تمرینهای استقامتی، شدت ( سرعت ) تمرین چندان مهم نیست بلکه زمان ( مدت ) و فاصله جلسات، بیشترین اهمیت را دارد. پس ورزشهای پیش گفته را می توان بسته به سطح آمادگی، با شدت پایین تا میانه انجام داد ولی زمان هر جلسه تمرین هوازی را باید به تناسب هدف تمرین ( میزان آمادگی مورد نظر ) به شصت تا یکصد و بیست دقیقه رساند. همواره زمان کافی برای گرم کردن پیش از تمرین اصلی و سرد کردن پس از آن کنار بگذارید.

دکتر ابوالفضل جوادی